Het nieuwe jaar is begonnen en met januari komt het traditionele moment voor goede voornemens. Terwijl we ons omarmen voor veranderingen en verbetering, loert de werkelijkheid om de hoek. Waarom falen de meeste voornemens al na een paar weken? De oplossing ligt in het ontwikkelen van een effectieve anker-gewoonte.
Highlights
- ❤️ Het is niet alleen motivatie die telt; context en planning zijn cruciaal.
- 🔑 Gebruik ‘als-dan’-plannen om intenties om te zetten in daden.
- ⏳ Gewoontevorming kost meer tijd dan vaak gedacht; verwacht geen snelle resultaten.
- 🧠 Mental contrasting helpt je obstakels effectief te benoemen.
Wist je dat de meeste mensen in januari al na twee tot drie weken hun goede voornemens laten vallen? Het is tijd om dit patroon te doorbreken!
Waarom motivatie alleen niet genoeg is
Met de beste bedoelingen en een overvloed aan motivatie beginnen we vol goede moed aan ons januari-avontuur. Maar zoals veel onderzoeken aantonen, is er een groot verschil tussen wat we willen en wat we daadwerkelijk doen. Dit fenomeen wordt de intention-behavior gap genoemd. Gewoon omdat je een doel voor ogen hebt, betekent niet dat je het ook zult bereiken. Motivatie op zichzelf kan dus onvoldoende zijn. Wat helpt, is slim ontwerpen.
De kracht van ‘als-dan’-plannen
Een bewezen manier om die kloof te overbruggen, is door gebruik te maken van als-dan-plannen. Dit zijn eenvoudige richtlijnen die je helpen een actie te koppelen aan een specifiek moment. In plaats van te zeggen “ik ga gezonder eten”, zou je kunnen zeggen: “Als ik mijn lunch opeet, dan eet ik een stuk fruit.” Deze aanpak helpt je om minder te hoeven nadenken op het moment zelf.
Van voornemen naar gewoonte: geeft tijd
Een veelvoorkomend misverstand is dat een gewoonte zich binnen 21 dagen vormt. Uit onderzoek blijkt echter dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat een gedrag automatisch aanvoelt. Dus, als je merkt dat je na drie weken nog steeds moeite hebt met je voornemen, ben je zeker niet alleen. Het is van cruciaal belang om realistisch te zijn en geduld te hebben in het proces van gewoontevorming.
Obstakels overwinnen met mental contrasting
Om echte voortgang te maken, moet je niet alleen je doelen visualiseren, maar ook de uitdagingen benoemen die je tegenkomt. Het WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) systeem moedigt je aan om een obstakel te identificeren en een plan te maken om ermee om te gaan. Bijvoorbeeld, als je voornemen is om meer te bewegen, kun je zeggen: “Als ik na het avondeten op de bank wil gaan zitten, dan ga ik eerst 15 minuten wandelen.” Deze aanpak zorgt ervoor dat je niet alleen droomt, maar ook actie onderneemt.
Maak een ankerpunt en begin met een enkele verandering
In plaats van een lange lijst met goede voornemens, kies je één doel. Dit kan je leven lichter maken. Vraag jezelf af: wat helpt me echt? Maak het klein, concreet en haalbaar. Bijvoorbeeld: “Ik ga drie keer per week 10 minuten wandelen.” Door dit koppelen aan een specifiek moment, zoals “na het avondeten”, maak je het veel eenvoudiger om je voornemen vast te houden.
Neem de tijd en meet je vooruitgang
Verandering is een proces dat tijd nodig heeft. In plaats van jezelf de druk op te leggen om perfect te zijn, meet je voortgang in termen van kleine stappen. Neem notities over hoe vaak je je aan je plan houdt en hoe het je voelt. Herinner jezelf eraan dat elke stap, hoe klein ook, een stap in de goede richting is.
Het jaar beginnen met vastberadenheid
Het nieuwe jaar biedt ons de kans om onze levensstijl te heroverwegen en verbeteringen aan te brengen. Maar om goede voornemens vol te houden, is het van belang om een simpele strategie te hebben. Door een anker-gewoonte te creëren en deze slim aan te pakken, kunnen we met doorzettingsvermogen en zelfdiscipline ons verlangde leven realiseren. Succesvol zijn is niet moeilijker dan het maken van één goed plan en dit consistent volgen!
